转眼间，网课已三周。不仅孩子们需要适应居家网课的氛围和缓解各种外部环境带来的压力，家长和老师们也要在工作和家庭的不同角色之间频繁地切换。在兼顾家庭教育、线上教学、家务琐事的同时，家长和老师们要保持身心健康和愉悦，关爱自己，为心赋能，才能高质量地育人。
以上是一组静止的图片，如果你看到是运动的画面，说明你有一定的心理压力，看到画面运动得越快，说明你的压力越大，情绪波动较大。
如果测试结果显示心理压力大，我们应该如何缓解呢？下面是为家长和老师们准备的心理健康调适指南和运动手册，希望大家再忙也要保持身心健康和愉悦。
家长心理调适锦囊
本来是性情温和的人，一旦遇到自己的孩子，也总是抑制不住情绪，不是孩子有多过分，而是对于家长来说，那实在是自己最在乎的人。但实际上，大部分瞬间难以控制的情绪，往往是源于无端的妄想和恐惧。家长们总是把孩子某个无心的小失误，无限放大地与未来、前途、习惯、人格等等联想起来，从而引发“海啸”。还有的家长喜欢用成人的角度和标准去要求生理和心理发育还未成熟的孩子。这样想想，孩子们也是很无辜的。
所以，家长需要先了解以及管理好自己的情绪，保持情绪稳定，才能更好的帮助孩子处理情绪，更好地与孩子进行沟通和相处。
家长如何缓解自身的焦虑情绪，进行情绪自控？
①首先进行深入的思考：我们到底焦虑什么？焦虑有没有发生？面对焦虑我们要如何缓解呢？
②对于我们大人来说，首先可以从生活上去调节自己，作息规律，保证充足的睡眠；其次，远离电子产品，晚上下班后尽量少看电视、手机等，可以选择看书、听音乐或者运动的方式释放自己的压力；最后，可以通过积极的自我暗示和转移注意力的方式去释放负面情绪。
③对于孩子来说，我们家长要知道孩子的情绪变化也是很正常的现象，我们要理解孩子。首先降低对孩子的要求和期待，适时帮助，静待花开。无论孩子暂时学习成绩如何，我们都要一如既往地爱他。同时，父母要学会管理好自己的情绪，让自己情绪稳定，不进行负能量的传递，让孩子能够轻松自由。
如何陪伴孩子、更好地促进孩子成长？
①参与成长。和孩子一起看书、讨论学习内容。同时要寓学于乐，把学习、游戏、身体锻炼结合起来，把课内课外结合起来。
②关心鼓励。教育如果有效果，那一定是让孩子感受到了温暖和爱。多鼓励、赞美孩子，而不是一味地批评、指责、埋怨。
③有效沟通。切忌带着情绪沟通；不要否认孩子的感受，多聆听孩子的心声，学会蹲下来与孩子平等沟通；不给孩子贴标签；不针对孩子的人格特质做批评。
④言传身教。给孩子最好的教育就是，用自己的行动去体现什么是正确的人生观、价值观、世界观，用自己的人生去诠释什么是“道德、良知、信仰”。
居家学习期间如何安排孩子的学习和生活？
①创设良好的学习环境。比如提供一间单独的空间和一台笔记本电脑、平板供孩子使用，并帮助孩子养成课前准备好学习用品的习惯。上课期间，提醒孩子将所有不相干的物品都要拿走，桌上只放作业和书本，避免分散注意力。
②制定合理的居家学习计划。经过共同约定，固定作息时间表，科学规划什么时间起床、吃饭、学习、运动、娱乐、休息等。
③掌握科学的学习方法。学习要劳逸结合，张弛有度，适当的运动和休息更有助于提高学习效率；及时的预习和复习可以事半功倍；运用多种感官和刺激可以提高记忆效果等。
（来源于网络）
教师心理调适指南
如何进行压力管理？
①注意劳逸结合，规律安排作息。我们在办公桌久坐办公，容易腰酸背痛，眼睛疲劳。因此可以在工作之余适当安排一些较轻松的室内运动，不仅可以促进血液循环，还可以改善心情。
②制作待办事项表。把每一件要做的事情都写在一张纸上，完成一件就划掉一件，这样你就知道了自己的进度，随着划掉的事情越来越多，说明你完成度越来越高，压力也就越来越小了。
③一旦觉得压力过大，就立刻暂停。立刻暂停5分钟，会带来更高的效率。在暂停的5分钟里，你可以塞上耳塞，闭上眼睛，深呼吸，想象自己在一个美丽的地方，完全不要去想那件让你压力大的事情。
④整理房间或办公桌。周围杂乱无章的环境也会加重你的压力。因此，如果你觉得很有压力，可以着手整理所在的房间或者办公桌，整洁的环境会令你赏心悦目，更加心平气和。
如何管理好情绪？
①学会自我平复。上课前感受自己的情绪，如果感觉到情绪的不稳定，那么就想办法放松一下，让自己的情绪回到平静的状态。
②学会冷处理。当学生犯了错误时，我们可以先把他晾在一旁，让自己的情绪得到缓和再做处理。
③学会倾诉。倾诉是一种比较好的宣泄方式，居家期间，可以找家人或者在网上与要好的同事、同学、朋友倾诉，或许还可以得到一些指点或建议。
如何避免职业倦怠？
①庆祝每一次的成功。当你顺利地完成一次教学任务后，可以轻轻拍拍自己，给自己一个简单的奖励，比如送自己一份小礼物、一顿期待已久的大餐等，以激发面对下一个挑战的动力。
②合理安排工作内容。做好时间管理规划，将自己的工作内容按照轻重缓急进行合理安排，尽量避免由于截止日期的到来给自己带来工作上的紧张和压力感。
③保证优质睡眠质量。在睡觉前的关键60分钟内，避免执行工作上的待办事项清单和电子邮件。因为这些信息可能会刺激大脑并加剧我们的焦虑，让我们变得难以入睡，影响到睡眠质量和第二天的工作效率。
如何提升自我效能感？
①不断尝试新的教学方法和教学策略。进行教学创新实践的过程是教师获得自我效能感的一种最基本、最重要的途径。
②观摩他人优秀教学，可以产生替代性强化作用。通过观摩分析优秀教师在营造课堂气氛、调动学生学习积极性以及课堂教学管理中的有效行为和策略，从而给观察者提供大量的替代性经验。
③立足科研。实践证明，行动研究是促进教师专业成长的有效途径，也是提高其自身效能感的有效途径。
④反思教学，进行恰当的归因。我们需要对自己已经完成的教学活动的结果进行分析。心理学的研究表明，人们对其行为进行正确的自我归因有助于个体自信心的发展和个体的自我效能的提高。
——参考自《bobty体育老师心理赋能手册》
强身放松战疫情
爱眼护眼
①适度用眼，爱护眼睛。由于居家办公需要长时间面对电子产品，对眼睛会造成一定的伤害，建议适当食用含维生素高、有助于缓解眼部疲劳、保护视力的食物，比如胡萝卜、西红柿、菠菜、鱼肉；同时，保持充足的睡眠，在课间可与孩子们一同进行眼保健操。
②以下是缓解眼部疲劳的方法：
（1）双手搓热、捂在眼睛上。三分钟后把手放下，隔几十秒后再睁开眼睛，捂眼时手与眼睛要留有空隙，掌心不要直接接触眼睛。
（2）热毛巾敷眼。将纯棉毛巾放在温水里面泡一会，拿起来拧到不滴水后放到眼睛上温敷，温度不宜太高，控制在40度以内为佳，单次敷3~5分钟，持续半个小时左右。
（3）鸡蛋温敷。早晨煮上热鸡蛋去壳，闭上眼睛，拿着鸡蛋在眼皮和眼眶周围来回滚动，可以起到舒筋活血、舒缓眼睛疲劳的功效。
（4）适当眨眼。在长时间面对手机、电脑屏幕后，可眺望远处的物体或绿色的物体，并进行适度的眨眼，每眨一次眼睛可以让眼睛保持湿润，保护眼角膜。
坚持运动
①每天进行适当的室内运动。由于居家期间线上工作的时间较长，缺乏户外运动加上久坐从而引发的颈椎病、腰肌劳损等问题，就需要适当地进行室内运动来缓解不适，比如进行瑜伽、跳绳、跳健身操等。
颈椎操：缓解颈椎不适
动作一：仰头望掌▼
动作二：旋肩疏颈▼
动作三：头颈相抗▼
动作四：左右伸展▼
动作五：前俯后仰▼
（来源于网络）
家校携手，共育成长。请家长和老师们好好照顾自己，用耐心和智慧面对日常琐碎。期待疫情早日结束，孩子们重返校园！
